素食是很多人追求的飲食方式，11月25日也是國際素食日。素食，可以降低糖尿病、高血壓和高血脂的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是長期素食也會(huì)對(duì)身體帶來不利影響。長期不食用肉類食物會(huì)引起貧血、蛋白質(zhì)缺乏、鋅缺乏、維生素B12缺乏等問題出現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候很多人也在想，素食如何才能吃得健康？

盲目選擇素食的健康風(fēng)險(xiǎn)比較高，人體獲取更多的營養(yǎng)素就需要做到食物合理搭配。素食能不能健康吃？答案是肯定的。最近這幾年興起的彈性素食，就是素食飲食方式中的佼佼者，這種飲食方式已經(jīng)在《美國新聞與世界報(bào)道》發(fā)布的20121年飲食排行榜中不僅摘得“最佳減重膳食”冠軍，也獲得“最佳抗糖尿病膳食”冠軍，兩項(xiàng)桂冠說明了彈性素食在飲食排行榜中的地位。

彈性素食的特點(diǎn)

彈性素食，到底是一種什么樣的飲食方式？其實(shí)，從彈性素食的名字上我們就可以看出，這種飲食方式是一種更加靈活的素食模式。對(duì)于肉類食物沒有特別的限制，想吃肉的時(shí)候可以吃肉，只不過大多數(shù)時(shí)間的飲食方式則是以素食為主。

素食分為全素食和半素食，全素食者是不吃任何的動(dòng)物性食物，也不吃以動(dòng)物性食品為原料的加工產(chǎn)品，如用豬油、黃油、蛋清制作的食品。而半素食者不拒絕乳制品和蛋這兩類動(dòng)物性食物，這一類素食者數(shù)量比較多。而彈性素食雖然總體上也是以植物性食物為主，但是也會(huì)食用肉蛋奶等動(dòng)物性食物。

彈性素食的長處

全素食者因?yàn)樵陲嬍持兄贿x擇了植物性食物而拋棄了動(dòng)物性食物，飲食模式不合理會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)。曾經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)宣揚(yáng)素食主義的網(wǎng)紅博主Mikkonen也曾經(jīng)因?yàn)殚L期素食而導(dǎo)致閉經(jīng)的出現(xiàn)，最后在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下開始了吃肉的生活。半素食者雖然也吃一部分動(dòng)物性食物的，但是動(dòng)物性食物種類太少，女性發(fā)生貧血的風(fēng)險(xiǎn)比較高。

彈性素食因?yàn)橄拗戚^少，獲取的食物種類比較多，也就意味著營養(yǎng)搭配可以更加均衡。紅肉可以吃，貧血和維生素B12缺乏的風(fēng)險(xiǎn)就變得比較低。而且，對(duì)于海鮮食物彈性素食也沒有限制，這個(gè)時(shí)間也就不用擔(dān)心鋅元素和維生素D的缺乏。至于全素者經(jīng)常出現(xiàn)的鈣缺乏，彈性素食因?yàn)榭梢允秤媚讨破芬簿涂梢蕴钛a(bǔ)這個(gè)空缺。

看到食用彈性素食的這些好處，很多人已經(jīng)心潮澎湃，馬上就想把自己的飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)閺椥运厥?。只不過彈性素食也是飲食原則，肉類食物也不能天天吃。記住彈性素食的這些飲食原則，你才能通過彈性素食吃出健康來。

1偶爾吃肉

彈性素食可以食用肉類食物，只不過飲食還是以素食為主，肉類食物少量吃而且要作為補(bǔ)充的方式來搭配。一開始的時(shí)候，可以在一周內(nèi)選擇一天不吃肉，在逐漸適應(yīng)之后可以嘗試一天吃素一天吃肉的飲食方式。

動(dòng)物性食物首選魚類食物，魚肉中含有的不飽和脂肪酸對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病有著積極的作用。吃肉的時(shí)候還要注意肉類食物中脂肪的含量，禽肉的脂肪含量低于畜類食物。在這兩類食物中，雞胸肉和牛肉是低脂高蛋白的食物代表，選擇肉類食物的時(shí)候可以傾向于這兩種食物。

2增加豆制品的攝入量

大多數(shù)植物性食物中蛋白質(zhì)含量比較低，而且所含有的蛋白質(zhì)也是以半完全蛋白為主，素食者普遍存在蛋白質(zhì)缺乏的情況。蛋白質(zhì)缺乏，不僅會(huì)引起營養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)，也會(huì)降低人體免疫力不利于人體健康。

彈性素食就解決了這個(gè)問題，彈性素食對(duì)于豆制品沒有限制，而且用部分豆制品代替了肉類食物。豆制品的原材料來自于黃豆，黃豆中所含有的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，而且黃豆中蛋白質(zhì)的含量比較高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過部分肉類食物。彈性素食者可以在飲食中添加豆?jié){、豆腐、豆腐干或其他豆制品，增加人體優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

3蔬菜種類要增加

蔬菜是每天都要吃的一類食物，無論是彈性素食還是全素食，蔬菜都是植物性食物來源之一。蔬菜是維生素C的主要食物來源，同時(shí)也是植物化學(xué)物和膳食纖維的主要食物來源。常吃蔬菜，對(duì)于預(yù)防慢性病和減重有著積極的作用。比如，蔬菜中含有的膳食纖維能夠增加飽腹感，延緩食物的消化吸收速度，從而減少了食物的攝入量起到了控制體重和減肥的作用。

在食用蔬菜的時(shí)候，不僅要注意量也要注意種類。對(duì)于蔬菜的攝入量，每天在500克作用。而蔬菜的種類，則是越多越好。畢竟，世界上沒有任何一種食物包含了人體所需要的全部營養(yǎng)素，蔬菜也是如此。蔬菜種類越多，攝入的營養(yǎng)素也會(huì)增加。

4少油少鹽

素食的飲食方式，炒菜的時(shí)候用的油脂是植物油，炒出來的菜肴味道并不太好，這個(gè)時(shí)候很多人會(huì)采取多放食用油的方式改善菜肴的味道。這種做法在無意之中就增加了油脂的攝入量，油脂攝入量，每天要控制在25克~30克之間，過量攝入油脂也會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。素食要注意油脂的攝入量，彈性素食也同樣要控制油脂的攝入量。

鹽，有著“百味之王”的美譽(yù)，食鹽也是每天都要用到的調(diào)味品。有時(shí)候?yàn)榱嗽黾邮秤芏嗳藭?huì)選擇重口味的食物。重口味的食物，往往是食鹽和糖牽扯在一起的。食鹽要控制攝入量，成年人每天食鹽的攝入量不能超過6克鹽，過量攝入食鹽也會(huì)增加高血壓和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。少油少鹽，也是彈性素食的飲食原則之一。

5限制水果攝入量

很多人在吃水果的時(shí)候，選擇了多吃水果的飲食原則。但是水果多吃，對(duì)于身體健康也會(huì)帶來不利的影響。水果中含有糖，有些水果中含糖量比較高。糖在人體中也可以提供熱量，過多的熱量也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹谌梭w中對(duì)于而引起肥胖。同時(shí)，過量吃水果，也會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于水果，不建議多吃。食用水果，要注意量。水果每天可以吃多少？在《中國居民膳食指南2016》版中指出，成年人每天水果的食用量為200~350克。只不過大多數(shù)人在吃水果的時(shí)候，可能一不小心早已經(jīng)超過這個(gè)量。在水果的吃法上，要避免果汁的食用方式。水果做成果汁后，維生素C和膳食纖維的含量下降，而糖的含量卻會(huì)增加，長期飲用果汁也會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

彈性素食，倡導(dǎo)的是一種健康積極的生活方式，不僅包含了飲食指導(dǎo)也包含了運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。選擇彈性素食的朋友，在踐行飲食模式的同時(shí)，也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。盡量做到每天有30分鐘的時(shí)間來鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)與飲食的結(jié)合，也為身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，生活也會(huì)更美好！

出品：王桂真營養(yǎng)師

首發(fā)：科普中國平臺(tái)科普號(hào)“王桂真營養(yǎng)師”

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