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本文審稿:葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師、原新疆維吾爾自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心慢病預(yù)防與健康管理所副所長

2020年7月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上刊登了這樣一個實驗。

他們選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。

兩組人分別在22:00吃晚餐和常規(guī)18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。隨后志愿者均在23點入睡。

研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

研究人員解釋，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往可能會促進(jìn)肥胖。

晚飯吃得太晚，至少與6種疾病有關(guān)！

1. 增加肥胖癥風(fēng)險

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。

3. 增加患結(jié)石風(fēng)險

上海中醫(yī)藥大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教研室副教授孫麗紅談到，餐后4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結(jié)石。

4. 不利于腸胃健康

孫麗紅在刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，餐后散步等戶外活動時間自然會相應(yīng)減少，加之看電視玩手機等靜坐時間加長，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導(dǎo)致腸胃疾病。

5. 糖尿病風(fēng)險增加

美國心臟協(xié)會（AHA）2018年年會上一項研究報道發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰島素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），評價胰島素抵抗的指標(biāo)HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

進(jìn)一步分析顯示，晚上6點后，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發(fā)在美國《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例不應(yīng)超過全天攝入量的30%，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險。

那晚飯到底什么時候吃才不算晚呢？內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進(jìn)會副會長王思露談到，建議晚餐時間最好放在6~8點，晚上9點以后請避免進(jìn)餐。而且，最好把吃晚餐的時間固定下來，這樣腸胃也會有一個固定的“工作模式”。

晚餐的進(jìn)食內(nèi)容應(yīng)以谷薯類、蔬菜菌藻類、豆制品和魚禽類等營養(yǎng)均衡、低熱量、易消化的食物為主，“三素一葷”、細(xì)嚼慢咽、吃到七分飽即可，而且晚餐還是平衡早午餐的好機會，因此在食物種類上，最好選擇與早午餐不同的蔬菜、肉類等。

來源：健康時報（ID:jksb2013）

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